Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа – это упражнение очень популярно. Вы наверное не найдете парня который не хотел бы увеличить показатель своего жима лежа.

Описание упражнения.

Лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней: – взять гриф штанги хватом сверху; – сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение; – выжать штангу и по окончании движения сделать выдох. Работающие мышцы: большая и малая грудная мышцы, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и ключевидно-плечевые мышцы.

Выполнение упражнения.

Забавно, но существует множество способов выполнить жим лежа на скамье. Все зависит от того, какой угол вы используете (наклонный или развернутый), от ширины хвата и от того, как вы держите локти относительно корпуса. Ширина хвата, положение локтей Ширина хвата влияет на высоту подъема штанги, и чем шире хват, тем меньше проходит расстояние штанга. Это позволяет поднимать более тяжелые веса. Оптимальной шириной хвата считается, когда руки находятся на ширине плеч или немного шире. Также ширина хвата влияет на то, какие группы мышц будут работать при подъеме штанги. При узком хвате больше нагружается середина грудных мышц, а при широком хвате – наружная часть грудных мышц. Если локти прижаты к бокам, то максимально нагружается передняя часть дельтовидной мышцы и трицепсы, а если локти разведены в стороны – грудные мышцы. Положение рук и штанги Еще один не маловажный момент – это положение рук относительно грифу штанги. Важно расположить руки таким образом, чтобы руки в момент максимального самого мощного усилия предплечья находились перпендикулярно грифу штанги. Это позволит всю приложенную силу направить на подъем штанги. Вспоминая физику, мы понимаем, если предплечье находится под углом, то вектор силы разобьется на две составляющие: одна идет на поднимание штанги вверх, а вторая вдоль оси грифа. Т.е. некоторая часть усилий будет потрачена в пустую. Опускать штангу следует немного ниже сосковой линии (до мечевидного отростка) в основании грудины. Втягивание лопаток требует активного сокращения мускулов верхней части спины и, соответственно, обеспечивает поддержку и стабилизацию задней части плечевого пояса. Это дает вам более прочную основу для поднятия веса.

Ошибки.

Обратите внимание на одну из самых распространенных ошибок. Нельзя опускать штангу сильно близко к шее. Это не позволит включить в работу самые мощные груди, а главное, если использовать данную позицию в течение продолжительного времени это может привести к столкновению плеча или защемлению сухожилий, связок.