Становая тяга

Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно выполняя становую тягу, спортсмены наращивают огромную мышечную массу. Но начинать делать становую тягу сразу нельзя. Как минимум на протяжении месяца надо проработать мышцы спины, выполняя приседания. К сожалению, становая тяга, как и приседание, имеет репутацию несколько опасного упражнения. Если вы страдаете грыжей межпозвоночного диска или каким-либо другим заболеванием нижнего отдела позвоночника, то выполнение становой тяги, вероятно, не самая лучшая идея.

Описание упражнения.

Стоя лицом к штанге, лежащей на полу. Ноги расставить, слегка согнуть в коленях. Спину прогнуть. Присесть, наклоняясь вперед, пока бедра не окажутся почти в горизонтальном положении. Взять гриф штанги хватом сверху (можно применить разнохват, при котором одна ладонь направлена вперед, а другая назад, тем самым предотвращая вращения грифа при работе с более тяжелым весом). Контролируя напряжение поясницы и мышцы живота:
- сделать вдох, оторвать штангу от пола и поднять ее вдоль передней поверхности голеней;
- когда гриф штанги достигнет колен, продолжать выпрямлять туловище до вертикального положения и полного распрямления ног;
- по окончании движения сделать выдох.
Задержаться в вертикальном положении в течение двух секунд, потом опустить штангу на пол, не расслабляя живот и поясницу, ни в коем случае не округлять спину.

Работающие мышцы: ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, разгибатели спины, трапеции, предплечья.

Выполнение упражнения.

На данный момент существует два основных способа выполнения становой тяги: «классический» и в стиле «сумо».

Тяга «классическим» стилем характерна тем, что ноги ставятся чуть уже плеч, стопы параллельно друг другу. Руки находятся с внешней стороны от ног – на ширине плеч или чуть шире. Нельзя становиться к грифу слишком близко, но и слишком далеко тоже нельзя. Если при подъёме вы чувствуете, что гриф упирается в голени, то это значит, что вы встали слишком близко к грифу. Если же вы, наоборот, встанете слишком далеко от грифа, то во время подъёма он отклонится от ног, тем самым на низ спины ляжет опасная высокая нагрузка, вас поведет вперед и, скорее всего, вы бросите штангу. Надо встать так, чтобы гриф скользил по ногам во время подъёма штанги. Найдите такое положение ног, при котором гриф будет слегка касаться голеней, когда ваши ноги согнуты, и вы находитесь в нижней позиции. Очень важным моментом является скорость выполнения движения. Ни в коем случае не допустимы резкие рывки. В становой тяге движение должно выполняться медленно и равномерно. Особенно съем (отрыв от пола) должен быть плавным и медленным. Только это обеспечит правильную траекторию поднятия штангу.

Особенностью тяги «сумо» является широкая постановка ног. Дело в том, что широкая постановка ног позволяет уменьшить амплитуду движения и подключить к работе наибольшее число мышц. Чем шире стоят ноги, тем на меньшую высоту нужно поднимать штангу. Так как ноги расставлены широко, то изменяется и положение рук – штангу необходимо брать уже, чем в «классическом» стиле, между коленями. Особенность данного стиля заключается в том, что широкая расстановка ног предъявит более высокие требования к гибкости тазобедренного сустава. Поэтому не пытайтесь поставить ноги слишком широко, увеличивайте ширину постепенно, доводя ее до оптимального уровня. Оптимальная ширина ног – это такая постановка ног, когда голени перпендикулярны грифу штанги.

Хват

В обоих стилях тяги штанги различают два вида хвата: «классический» – когда обе ладони направлены вперед, и силовой «разнохват» – когда одна ладонь направлена вперед, а другая назад. Уменьшая вращение «разнохват» позволяет удерживать более значительные нагрузки.