Приседание со штангой на плечах

Приседание представляет собой первейшее обязательное упражнение, тем более для новичка. Оно задействует основную массу человека и превосходно подходит для укрепления сердечно-сосудистой системы. Приседания также прекрасно развивают грудную клетку и тем самым обеспечивают правильную функцию дыхания.

Описание упражнения.

Стоя. Штанга помещена на стойке. Взять гриф, расположив руки на ширине, удобной для вашего типа телосложения (чем длиннее конечности, тем больше ширина хвата). Подсесть под гриф, расположив его на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мышц, локти отвести назад:

- сделать глубокий вдох и немного выгнуть спину, напрячь мышцы живота, смотреть прямо перед собой, поднять штангу со стойки;

- сделать один два шага назад, поставив ноги в оптимальную позицию, направить носки вперед в стороны;

- медленно сгибать колени и присесть, фиксируя положение спины;

- когда бедра достигнут горизонтального положения, разогнуть ноги и выпрямить туловище, вернуться в исходное положение;

- сделать выдох.

Работающие мышцы: четырехглавые, ягодичные, все приводящие, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые.

Выполнение упражнения.

Положение штанги

Штанга не должна располагаться слишком высоко (на шее) – это больно, поэтому некоторые обматывают гриф полотенцем. Этого можно избежать, если правильно выполнять упражнение. Существует два вида расположения грифа:

1. На трапециевидных мышцах.

2. На задних частях дельтовидных и трапециевидных мышц, используется в силовом троебории.

Запомните главное, каким бы способом вы не пользовались, вы не должны испытывать болевых ощущений. Если во время выполнения упражнения вы испытываете боль – значит, вы делаете упражнение не правильно.

Постановка ног

Постановка ног – это дело индивидуальное. Оптимальной позицией считается, когда ноги находятся на расстоянии немного больше (10-15 см) ширины плеч, хотя некоторые предпочитают более узкую или широкую постановку ног. Кстати в пауэрлифтинге используют очень широкую позицию. Чем шире постановка ног, тем больше мышц включено в работу. Но данный вариант сугубо для профессиональных спортсменов, для начинающих и не достаточно подготовленных людей он может быть чреват серьезными травмами колен и паха, поэтому использовать его не рекомендую.

Еще один существенный фактор – это направление, куда обращены ваши стопы. Они должны быть разведены на 30 градусов (левая ступня указывает на одиннадцать часов на воображаемых часах, а правая – на час). Это позволяет более ровно распределить вес и дает лучшую основу.

Глубина пресиданий

Для оптимального напряжения ягодичных мышц сгибать колени нужно до положения, когда бедра не ниже параллельного положения по отношению к полу. Опускаясь ниже, вы подвергаете свои колени совершенно не нужной перегрузке. Поэтому, не рекомендуется приседать ниже уровня параллели.

Ошибки.

При выполнении данного упражнения встречаются две самые распространенные ошибки: сведение коленей внутрь и чрезмерный наклон вперед.

Чрезмерный наклон вперед происходит, когда приседающий горбит спину. Запомните во время выполнения упражнения спину нужно держать максимально прямо(!). Иначе травмируется нижний отдел спины, в частности возникает грыжа межпозвоночного диска. Поэтому на прямое положение спины нужно обращать внимание в первую очередь.

Сведение коленей внутрь происходит по двум причинам: либо носки не разведены в стороны, либо недостаточно гибкие приводящие мышцы бедра. Избегайте неправильной постановки ног или начинайте периодически выполнять растягивающие упражнения.