Программа тренировок, структура микроцикла.

Сколько тренировок должно быть в неделю (в микроцикле)? На самом деле это не очень простой вопрос и все же попробуем разобраться. Наш микроцикл может содержать от 2 до 5 тренировочных дней. От чего это зависит?

Во-первых, от степени нагрузки – если вы, например, увеличиваете мышечную силу, то на тренировках вы будите прибегать к более тяжелым нагрузкам, следовательно, требуется более продолжительный отдых.

Во-вторых, от характера нагрузок. Помимо основных тренировок – направленные на увеличение мышечной массы или силы, наш микроцикл может содержать тренировки направленные на поддержания и развитие сердечно-сосудистой системы – это короткие высокоинтенсивные тренировки, состоящие из аэробных упражнений (бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, гребля, плавание). По продолжительности они не должны занимать больше 15-20 минут, а по количеству двух тренировок в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать свою сердечно-сосудистую систему в отличном состоянии. Так как в ходе этих тренировок вы не испытываете больших нагрузок, они могут занять свое место в тренировочной неделе между основными тренировками.

После того как мы разобрались из каких типов и какого количества тренировок может состоять наш микроцикл, пришло время подробнее рассмотреть принцип планирования основных тренировок. Как упоминалось в предыдущих статьях, наш микроцикл будет строиться на основе базовых упражнений. Напомню, к основным базовым упражнениям относится так называемая «золотая тройка» упражнений: приседание, жим лежа и становая тяга. О том, какие еще упражнения может содержать ваша тренировка, написано в статье, «Какие выбирать упражнения».

Итак, приступим к планированию микроцикла. Надеюсь, вы помните, что нагрузка обязательно должна чередоваться с отдыхом! Фаза восстановления должна быть минимум 24 часа, но не более 72, по истечению этого времени теряется тренировочный эффект от предыдущего занятия. Исходя, из всего выше сказанного примерный график тренировок для увеличения мышечной массы будет выглядеть примерно так:

1-й день: приседание.
2-й день: 15-20 минутная тренировка для сердечно-сосудистой системы
3-й день: жим лежа.
4-й день: 15-20 минутная тренировка для сердечно-сосудистой системы.
5-й день: становая тяга.
6-й день: полный отдых.
7-й день: полный отдых.

Вы заметили, что после упражнения «становая тяга» нет тренировок для сердечно-сосудистой системы и фаза восстановления более продолжительная, чем после других базовых упражнений (приседание, жим лежа) – это не случайно. Так как при выполнении становой тяги задействуется огромное количество мышц, требуется более продолжительный отдых после выполнения данного упражнения. Соблюдайте этот принцип при планировании микроцикла.

График тренировок для развития силы мышц будет отличаться от предыдущего, и выглядеть будет примерно так:

1-й день: приседание.
2-й день: 15-20 минутная тренировка для сердечно-сосудистой системы.
3-й день: полный отдых.
4-й день: жим лежа.
5-й день: 15-20 минутная тренировка для сердечно-сосудистой системы.
6-й день: полный отдых.
7-й день: становая тяга.
8-й день: полный отдых.
9-й день: полный отдых.

Как видите этот цикл немного продолжительней, как я уже говорил это от того, что при более тяжелых нагрузках необходим более продолжительный отдых.

Мы разобрали структуру микроциклов для увеличения мышечной массы и для увеличения мышечной силы, как видите, они немного отличаются.

вы знаете какие протеины пить лучше